Mirthe is specialist op het gebied van sportvoeding. Deze keer behandelt ze de vraag:

Hoe stel ik een perfect voedingsplan op voor een lange duurrit, toertocht of gran fondo?

Eigenlijk bestaat een goed voedingsplan opstellen vooral uit heel veel rekenwerk!

Wanneer je langer dan 3 uur op pad gaat is het belangrijk om direct het eerste uur al te starten met het aanvullen van energie. Hoe hoger de inspanning, des te meer je lichaam er de voorkeur aan geeft om koolhydraten als brandstof te gebruiken tijdens inspanning. Tijdens inspanning is je lichaam maar in staat om een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur te verwerken. Wat je dus de eerste uren niet neemt, haal je in de uren erna niet meer in.

Maak een ‘urenplan’ waarbij je ieder uur zorgt dat je tussen de 60-90 gram koolhydraten binnenkrijgt en daarnaast ook 600 – 1000 ml drinkt, afhankelijk van hoe warm het is. Wanneer je kiest voor een isotone sportdrank, dan krijgt je via de sportdrank ook al koolhydraten binnen.

Een plan per uur kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• 600 ml isotone sportdrank, totaal 36 gram koolhydraten
• 1 reepje, bijvoorbeeld de Lightning Endurance Bar, totaal 33 gram koolhydraten
• 1 drinkgelletje, de meeste bevatten ongeveer 20 gram koolhydraten

Of:

• 600 ml hypotone sportdrank (enkel mineralen, geen koolhydraten)
• 1 High Energy gel, bevat 40-50 gram koolhydraten, bijvoorbeeld SIS Beta Fuel gel of de Lightning High Energy gel
• 1 reepje, de meeste repen bevatten 30-40 gram koolhydraten

Neem een variatie aan voeding mee. Wanneer je echt een toertocht rijdt waarbij de intensiteit wat lager is, is het ook aan te raden om onderweg wat ‘echte voeding’ te eten, zoals brood. Ervaring leert, dat het lastig is om bij tochten die 5 uur of langer zijn enkel sportvoeding te eten. Let er wel op dat de voeding die je eet niet teveel vet, eiwitten en vezels bevatten. Je maag- darmstelsel heeft meer moeite om vet voedsel te verteren. Kies bijvoorbeeld voor een krentenbol, wit brood met jam, dadels of een banaan in de achterzak of neem eens wat tucjes of zoute stengels bij een verzorgingspost onderweg. Even wat hartigs is altijd fijn voor de afwisseling en dat soort producten bevat niet direct veel vet of eiwitten, zodat het risico op maag- en darmklachten zeer beperkt blijft.

Met de code bizzywheels15 krijg je maar liefst 15% korting op het assortiment van Wielervoeding.nl bij besteding vanaf 50 euro.